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运动到底能给身体什么样的反馈？经常运动和很少运动的人 ，究竟有什么区别？

经常运动的人

心脏是全身血液循环的中心
，肺是人体重要的呼吸器官
。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。

经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度 ，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等
，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率 ，减少心血管疾病的发作 。

心肺功能好的人
，患慢性疾病如冠心病
、慢阻肺的概率也会比较低
。

那什么样的运动对人体心肺功能提升最有效呢？

发表于《欧洲心脏杂志》上的一项研究，针对2070例平均年龄在54岁的人 ，进行了为期8年的周期性运动与健康状态之间的关联研究
，结果发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车 ，最适合提高心肺功能。

经常运动的人

认知能力更好

很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松
，身体更轻盈，心情也有所改善 。这是因为运动后 ，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感
。

长期运动对大脑是否有正面影响？

英国一项长达10年
，针对8958名50岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降 ，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。

另一项持续10年的跟踪研究也发现
，在这项研究开始时，无论参与者的睡眠时长如何 ，运动量更多的人几乎都有着更好的认知功能
，但在持续10年的跟踪研究中，情况则发生了变化：

睡眠时间短(平均每天睡眠时间少于6小时)成为认知下降的主因 ，而睡眠时间少且运动少的人的认知能力下降得更快
，这种认知能力的下降对于50～70岁之间的人来说较为明显，而对于70岁及以上的老年人 ，即使睡眠不足
，运动对他们的认知情况还是有益处 。

经常运动的人

骨骼、肌肉 、关节会更好

经常运动对骨骼
、关节、肌肉的好处，可能比你想的还要多
。

首先 ，经常运动可以改善骨的血液循环
，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗 、肌质增厚、骨质的排列规则
、整齐。随着骨形态结构的良好变化 ，骨的抗折、抗弯 、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高 。

其次，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度
，使关节周围的肌肉发达
、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷 ，增加关节的稳固性
。

在增加关节稳固性的同时
，由于关节囊 、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

此外 ，经常运动可以通过促进血液循环
，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗 ，肌肉体积增大
，肌肉力量增加 。还可以增强血管舒张收缩能力，降低高血压
、高脂血症、静脉栓塞的发生率。

经常运动的人

更有气质 、更快乐

经常运动不仅有利于减肥 ，还有利于全身骨骼肌系统的强健
。功能强大的肌肉更能伸展体态
、挺拔身姿
，让人看起来更有气质、更好看。

经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应 ，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康
，也有助于某些慢性疾病的预后和康复 。

怎样才算经常运动？

运动宜适量，标准主要看心率 ，应该是最大心率的60%～85%
。值得注意的是
，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比 ，应相差15%～30%
，甚至更多。

选择最佳运动量应根据自己的年龄 、性别
、职业特点、体力状况 、健康水平、体育基础
、生活环境、目的任务等不同情况来决定，关键要把握好运动强度 ，除了心率保持在适当范围
，还要有强烈的时间概念 。

美国心脏学会建议成年人的运动准则：

每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共150分钟；

或每周保证有3天进行至少25分钟的高强度有氧运动锻炼 ，合共75分钟；

以及每周保证最少2天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康
。

运动需坚持
，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动 ，并且长期坚持。

健康人可以选择快走 、游泳
、乒乓球、篮球 、跳舞等活动方式；而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人
，在专科医生的指导下可以选择游泳
、骑自行车、椭圆仪等；其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议 。

此外 ，坚持经常运动
，还要注意以下几点：

劳逸结合，运动量循序渐进(一般锻炼后全身有汗 ，心跳加快
，锻炼的目的基本就达到了)；

在思想高度紧张 、情绪激动或身体疲惫劳累(如熬夜后)时避免体育锻炼；

合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果 ，多摄入各种微量元素；

保证充足的睡眠
，才能让运动发挥出最佳效用
。

监制丨李浙

主编丨张志达

作者丨邓婷