这个夏日蔬菜含水量90% ，热量超低
，钾含量比香蕉还高，可惜很多人都扔掉了！

夏季一到 ，各种时令蔬菜纷纷上市。有一种略显小众的蔬菜
，在社交媒体上被很多美食博主推荐，它就是南瓜尖 。

南瓜尖是夏日限定美食 ，用它做菜解腻又清香
，不少网友说它是“可以封神的蔬菜，给肉都不换 ”
。这篇文章 ，咱们就来聊一聊南瓜尖，说说它的营养价值和健康吃法。

人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实
，南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料，而如今这“边角料
”却成了餐桌上的美味佳肴 。

南瓜尖 ，也叫南瓜藤 、南瓜苗
。在南瓜种植过程中
，当南瓜藤蔓开始生长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用 ，也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分
，通常包括南瓜嫩茎
、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。

一般采收南瓜尖的时候，需要在基部留3~4片真叶 ，促进腋芽萌发成新的藤蔓
，确保能够不断收获嫩藤蔓 。当新藤蔓生长超过40cm时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用 ，每株主瓜蔓可连续采收多次嫩藤蔓
。

南瓜尖含有90%以上的水分
，经过烹调后，口感清淡脆嫩 、鲜美可口
、风味宜人。营养也还不错 ，主要体现在膳食纤维、维生素C 、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低 。

1膳食纤维不错

作为一种绿叶菜
，南瓜尖含有一定量的膳食纤维，其含量比新鲜南瓜要高一些。每100克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有1.4克
、1.2克不溶性膳食纤维 ，而新鲜南瓜仅为0.8克/100克
。

膳食纤维有助于促进肠道蠕动
，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡 ，同时还能增加饱腹感
，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。

2补钾高手，比香蕉还优秀

南瓜尖的钾含量真的太牛了 ，根据《中国食物成分表》中的数据
，南瓜藤的钾含量高达303毫克/100克 。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达711毫克/100克 、644毫克/100克 ，比“补钾能手”香蕉的钾含量(256毫克/100克)还高出很多
。

充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。

3维生素C含量尚可
，高于南瓜

虽然南瓜尖的维生素C含量在众多蔬菜中不算顶尖，但也是补充维生素C不错的选择 。《中国食物成分表》显示 ，南瓜藤的维生素C含量为13.5毫克/100克，文献中的数据提到
，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素C含量分别为23毫克/100克
、8.34毫克/100克，都比新鲜南瓜高
。

维生素C不对维持免疫力很关键 ，还是重要的抗氧化剂
，并能促进铁的吸收。

4铁含量在蔬菜中算优秀

《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁含量为1.1毫克/100克 ，是南瓜的近3倍 。文献数据显示
，南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为9.01毫克/100克、2.09毫克/100克，这在蔬菜中算比较优秀的
。

需要注意的是 ，植物性食物中的铁属于非血红素铁
，其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说，南瓜尖依然是有益的补充来源 。烹饪时搭配富含维生素C的食物(如甜椒) ，可提高其吸收利用率
。

5含有蛋白质
，氨基酸组成较好

《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为1.7克/100克 ，是南瓜的2.4倍，也比多数常见绿叶菜高一些
，比如小白菜 、油菜
、芹菜茎、油麦菜 、生菜等。虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只有0.99克/100克 ，但南瓜叶蛋白质含量很值得一提
，为3.72克/100克 。

2010年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究，在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行分析的基础上 ，应用化学评分法和氨基酸比值系数法
，对南瓜叶蛋白的营养价值进行了全面评价和比较分析。结果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富
、种类齐全 ，平衡性较高
，必需氨基酸的构成比例也比较理想，符合联合国粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)的推荐模式 ，属于优质植物蛋白
。

6热量极低
，减脂友好

对于正在控制体重和减肥的人群来说，南瓜尖绝对是个不错的选择 ，它的热量很低，仅为17千卡/100克
，甚至比减脂餐中的南瓜果实(约23千卡/100克)还要低，即便多吃了一点点 ，也不用担心会长胖。

7含有抗氧化成分
，对健康有益

作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分 ，比如总酚、类黄酮 、β-胡萝卜素
、叶绿素等 。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基
，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用
。

另外 ，除了南瓜尖
，丝瓜尖(丝瓜藤的嫩梢)也可以食用，同样水分丰富 、鲜嫩可口 ，其中丝瓜藤的膳食纤维较高
，整体上营养价值与南瓜尖有相似之处，也是夏季餐桌上的一道美味。

保留营养又健康

烹调上有3点建议

既然南瓜尖营养丰富 ，如何烹饪才能既美味又可最大限度的保留它的营养价值呢？

1草酸可能高，需焯水

南瓜尖含有一些草酸
，草酸不仅会妨碍人体对矿物质吸收，还易生成草酸钙结石 。虽然没有可靠的南瓜尖草酸数据 ，但2016年发表在《食品科学》上的一篇文献显示
，南瓜叶的草酸含量高达599.9mg/100g(比较嫩的南瓜叶可能更低一些)，与菠菜相近
。

合理烹调有助于去除草酸 ，该文献对比了热水热烫
、蒸汽热烫和微波热烫的效果
，结果认为，使用95℃热水热烫90秒 ，对草酸的去除效果最好
，清除率可达79.3%。并且，相比于蒸汽和微波处理 ，这种方式更有利于保护维生素C、可溶性蛋白质和叶绿素
，色泽维持的最好 。

因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量 ，最推荐热水热烫(即焯水)
。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少许盐(有助于保持叶绿素的稳定性
，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿)，然后将洗净的南瓜尖(通常需要摘去老茎 、外皮和绒毛)放入沸水中焯水30~60秒 ，捞出放入冷水中降温
，之后沥干水分即可。

2烹调加醋，维生素C损失更少

烹调蔬菜时少加点醋 ，有助于保护维生素C 。这是因为维生素C在酸性环境下相对更稳定
，不易被氧化破坏
。

3急火快炒，锁住营养与风味

急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升 ，缩短整体烹饪时间
，最大限度的减少营养成分的流失。同时，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味 。

总结：

南瓜尖不仅口感独特、鲜嫩爽口 ，更是一种名副其实的低热量
、高钾、富含维生素C和多种抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水凉拌 、炒食
、煲汤
，为餐桌增添一抹诱人的绿色
。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平