为什么有的人看似体重正常 、四肢纤细
，肚子却不小，体检甚至查出脂肪肝？

相比看得见
、摸得着的皮下脂肪 ，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固，想要减掉
，更要下苦功夫
。

今天，一起学习通过运动科学减脂。

01

内脏脂肪过剩有个典型特征

内脏脂肪环绕在脏器周边 ，对于支撑、稳固和庇护内脏发挥着关键作用
，然而一旦过量，却会诱发一系列健康隐患 。比如：嗜睡 、易疲倦
、呼吸不畅、食欲不佳 、消化紊乱或排便困难等
。

倘若不及时采取措施干预 ，还可能引发高血脂
、高血压、糖尿病 、动脉粥样硬化
、心脏病等心脑血管疾病以及代谢综合征
，提高中风和心肌梗死等急性心脑血管意外事件的发生几率。

运动匮乏、长时间久坐 、饮食结构偏向油腻或者喜爱甜食的人群，更易堆积多余的内脏脂肪 。

据统计 ，有大肚腩的人群中
，九成面临内脏脂肪过量的问题
。若想知晓自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：

笔直站立后缓缓吸气 ，用软尺轻轻贴合皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围
，以及胯骨凸起部位的臀围，接着计算腰围与臀围的比值；男性比值超过0.9 ，女性超过0.8，就提示可能存在内脏脂肪过剩的情况。

02

内脏脂肪到底有多难减？

相较于身体其他部位的脂肪
，内脏脂肪更难减除 。

在因减肥致使机体营养缺失的状况下，细胞会优先把营养输送到内脏脂肪中 ，而在减肥初期
，身体会先消耗其他部位的脂肪
。由于内脏脂肪易堆积、难消耗，便会在腹腔内持续积聚。

近年来 ，众多研究显示
，在热量消耗大致相近的情况下，相较于低强度或中等强度运动 ，高强度或极高强度运动能更高效地减少腹部内脏脂肪 。

原因或许在于
，高强度运动结束后的一段时间内，身体仍能维持较高的能量消耗状态 ，会倾向于启动内脏脂肪供能
。

而跳跃作为一种高强度的锻炼形式
，能迅速提升心率以及呼吸频率，增加能量消耗 ，对减少内脏脂肪有着积极作用。

03

内脏脂肪，到底该怎么减？

要减少内脏脂肪
，关键在于制造热量缺口 。在维持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般来说 ，每制造7000千卡的热量缺口
，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依靠饮食的调控和运动量的提升
。

在饮食方面，应规避高能量密度
、低营养成分、高脂肪 、高糖分以及高盐分的食物 ，挑选富含膳食纤维
、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物
，像蔬菜、水果 、全谷物
、瘦肉、鱼类 、豆类等，既能保证身体获取充足的营养 ，又能有效把控热量摄入
，从而为制造热量缺口创造条件。

运动方面，每周应保证至少5次 ，每次不少于30 - 60分钟的中等强度及以上身体活动
，例如快走
、慢跑、骑自行车 、游泳等有氧运动 。同时结合力量训练，增加肌肉量 ，提高基础代谢率，让身体在休息状态下也能消耗更多的热量
。

倘若你有一定的运动基础
，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳
、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率 ，使身体进入燃脂状态
，达到慢跑40分钟的燃脂成效 。

1

开合跳

站立，双脚并拢 ，双手自然垂落；向上跃起
，双脚向两侧分开至略宽于肩宽，双臂向上举过头顶并击掌；落地时双脚并拢 ，双臂放回身体两侧
。

注意运动时膝盖微微弯曲
，以减轻膝关节压力，保持速度适中 ，稳定落地
，防止过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

2

深蹲跳

站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然垂落；臀部向后坐，做深蹲动作
，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳 ，尽量跳高
，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势 。

注意保持背部挺直，避免弯腰 ，膝盖与脚尖方向一致
，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体平稳 ，防止左右晃动
。

值得注意的是
，运动消耗热量的过程并非一朝一夕就能完成，而是遵循一定的顺序。在运动初期 ，身体首先消耗的是碳水化合物
，也就是糖原储备 。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量
。因此 ，只有持之以恒地坚持运动，才能逐步调动并消耗内脏脂肪
，达到减少内脏脂肪的目标。